Training und Wettkampf

Die «Ethik-Charta im Sport» des Bundesamtes für Sport und von Swiss Olympic hält fest, dass die Anforderungen an Nachwuchsathlet*innen mit dem sozialen Umfeld, insbesondere mit den Ansprüchen der Familie, der Schule und der Ausbildung, im Einklang stehen müssen. Die Würde der Jugendlichen, ihre ganzheitliche Entwicklung, ihre Gesundheit, ihre Individualität und ihre Freude am Sport haben immer Priorität und sind höher zu gewichten als der sportliche Erfolg. (siehe auch Bereich «Ethik und Prävention».

Die Entwicklung jedes Menschen verläuft individuell und das biologische Alter weicht oft vom kalendarischen Alter ab. Diese Abweichung kann bis zu fünf Jahre betragen. Bei der Planung und Gestaltung des Trainings müssen Individualität und Altersstufe im Vordergrund stehen. Aufgrund der komplexen Mechanismen müssen Trainings- und Wettkampfplanung sorgfältig aufeinander abgestimmt werden. Dabei gilt es einige Punkte zu berücksichtigen.

Trainingsreiz

Das Training muss auf die individuellen Bedürfnisse und die psychischen und physischen Voraussetzungen der Nachwuchsathlet*innen abgestimmt sein. Je höher das sportliche Niveau ist, desto spezifischer und individueller werden die Trainingsreize gesetzt. Gleichbleibende und monotone Trainingsreize verlieren mit der Zeit ihre Wirkung.

Belastung und Erholung

Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, muss die Intensität gesteigert werden (progressive Belastungssteigerung). Dabei ist zu beachten, dass durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohes Trainingsvolumen, zu grosse Belastungssprünge oder unzureichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ein Übertraining ausgelöst werden kann und dadurch das Leistungsniveau sinkt. Die regenerativen Massnahmen müssen genauso wie die Trainingseinheiten geplant und umgesetzt werden (siehe auch Bereich «Trainingssteuerung».

Belastungsfolge

Werden in der gleichen Trainingseinheit mehrere koordinativ-technische und konditionelle Fähigkeiten trainiert, müssen Auswahl und Abfolge der einzelnen Trainingsteile gut aufeinander abgestimmt werden.

Kontinuität 

Je regelmässiger trainiert wird, desto schneller entwickelt sich das Leistungspotenzial. Trainingsunterbrüche, die nicht der gezielten Regeneration dienen, können zu einem Leistungsabbau führen.

Periodisierung

Wer auf ein bestimmtes Ziel hintrainiert, muss den Formaufbau etappenweise planen. Bei der Trainingsplanung spielen die individuellen Voraussetzungen sowie die Ziele und Teilziele eine entscheidende Rolle.

Adaptionszeiten

Die verschiedenen Regenerations- und Anpassungsprozesse benötigen unterschiedlich viel Zeit. Aktive Teile des Bewegungsapparates wie die Muskulatur passen sich schneller an als passive wie Bänder oder Knochen.

Um mittel- und langfristige Ziele für Trainings und Wettkämpfe festzulegen, machen Trainer*innen in der Regel eine Standortbestimmung. Dabei spielen Faktoren wie individuelle Belastbarkeit, Stärken und Schwächen, Motivation, Verhalten, Trainingsalter, Trainingsmethoden, Rahmenbedingungen, Finanzen und Vorgaben des Verbandes eine Rolle. Zu dieser Analyse können Eltern/Erziehungsberechtigte zusätzlich wichtige Informationen beisteuern.

In vielen Sportarten, insbesondere in den Individualsportarten, ist das Führen eines Trainingstagebuchs ein gutes Hilfsmittel für die Planung und Auswertung von Trainingsprozessen und -effekten. Das Trainingstagebuch ist für Nachwuchsathlet*innen, aber auch für Trainer*innen sowie allenfalls auch für Eltern/Erziehungsberechtigte ein Instrument, das bei der Absprache hilft und zur Transparenz beiträgt.

Ein Trainingstagebuch kann helfen, auf kurzfristige Veränderungen zu reagieren und gegebenenfalls Trainingsmassnahmen anzupassen. Ausserdem kann aus Vergangenem gelernt werden (z.B. Zeitpunkt der Wiederaufnahme des Trainings nach einer Erkältung) und so die individuelle Trainingssteuerung verbessert werden.

Übliche Inhalte eines Trainingstagebuchs sind: 

• Zeit und Ort des Trainings sowie äussere Bedingungen wie das Wetter
• Durchgeführte Trainings und Abweichungen gegenüber dem Trainingsplan
• Subjektives Empfinden der Härte des Trainings sowie Freude und Motivation in der Trainingseinheit
• Allenfalls körperliche Beschwerden und Schmerzen
• Dauer und Qualität des Schlafs
• Körpergewicht und Ruhepuls (wöchentliche Erfassung) 
• Wettkampfresultate mit den dazugehörigen Wettkampfbedingungen

In vielen Sportarten werden bereits im Nachwuchsalter diverse Leistungstests für eine optimale Leistungsevaluation und Trainingsplanung eingesetzt. Sie dienen der Erfassung des Leistungszustands und stellen die Leistungsentwicklung dar. Diese Resultate erlauben den Trainer*innen (und auch den Athlet*innen), das Training individuell anzupassen.

Ziel eines langfristigen Trainingsprozesses ist es, die erworbene Leistungsfähigkeit an einem Wettkampf zu zeigen und am Tag X das individuelle Leistungspotenzial möglichst gut abrufen und ausschöpfen zu können.

Es ist unmöglich, 365 Tage im Jahr in Bestform zu sein. In vielen Sportarten gelingt dies nur 
während rund vier bis sechs Wochen. Das bedeutet, dass die Zielsetzungen für die geplanten Wettkämpfe unterschiedlich sein müssen und es zu definieren ist, welches die Vorbereitungs-, welches die Test- und welches die Hauptwettkämpfe der Saison sind.

Viele Faktoren haben Einfluss auf die Trainings- und Wettkampfplanung. Optimalerweise erfolgt die sportliche Ausbildung stufengerecht und ist individuell auf Ihr Kind abgestimmt. Informieren Sie sich über die Trainings- und Wettkampfplanung und nehmen Sie bei Unklarheiten mit der Trainer*in Kontakt auf.

• Unterstützen Sie Ihr Kind dabei, realistische Ziele für Training und Wettkampf zu definieren.
• Helfen Sie bei der Koordination der sportlichen Aktivitäten Ihres Kindes und bringen Sie Ihre eigenen zeitlichen und finanziellen Ressourcen ein. 
• Nehmen Sie in einem geeigneten Moment mit der Trainer*in Kontakt auf, wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihr Kind mit dem geplanten Umfang des Trainings und der Anzahl Wettkämpfe überfordert ist.
• Unterstützen Sie Ihr Kind beim Führen eines Trainingstagebuchs.
• Planen Sie Ihre Familienferien frühzeitig und sprechen Sie sich nach Möglichkeit mit der Trainer*in ab, um Terminkollisionen zu verhindern.

Weitere hilfreiche Informationen und Buchtipps

• «Training fundiert erklärt» von Jost Hegner, Ingold Verlag
• «Handbuch Kinder- und Jugendtraining» von Dietrich Martin, Verlag Hofmann Schorndorf
• «Schnelligkeitstraining» von Manfred Grosser und Thomas Renner, BLV Verlag
• Trainingslehre Mobilesport (BASPO)

Jede sportliche Leistung erfordert den koordinierten Einsatz sowohl aus physischen (körperlichen) als auch aus psychischen (geistigen) Komponenten und hat entweder energetischen Charakter (Energiespeicher und -fluss) oder einen Steuerungsakzent (Prozesse in Gehirn und Zentralnervensystem).

Leistungen im Training und im Wettkampf werden durch eine Vielzahl von endogenen (inneren) und exogenen (äusseren) Faktoren beeinflusst. Primär können nur die endogenen Komponenten in unterschiedlichem Mass durch das Training beeinflusst werden.

Exogene Faktoren

Wettkampforganisation, Zuschauer, Betreuende/Funktionsträger*innen, Gegner*innen/Konkurrenz, Medien/Presse, Klima/Witterung, Soziales Umfeld, Ausrüstung/Material, Wettkampfanlagen, Trainer*innen

Endogene Faktoren

Anlagen (Belastungstoleranz und Adaptionspotenzial), Konstitution und Gesundheit, Psychophysische Leistungsbereitschaft, Konditionelle Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit), Koordinative Fähigkeiten und technische Fertigkeiten, intellektuell-kognitive Fähigkeiten, Ernährung

Jeder Mensch reagiert individuell auf Trainingsreize. Die Gesamtbelastung des Trainings oder einer Trainingsperiode hängt im Wesentlichen von folgenden Parametern ab:

• Trainingshäufigkeit: Anzahl Trainingseinheiten pro Woche (Mikrozyklus) 
• Belastungsdichte: Verhältnis zwischen Belastungszeit und Erholungszeit innerhalb einer Trainingseinheit
• Belastungsumfang: Gesamtmenge der Belastungsreize in einer Trainingseinheit 
• Belastungsintensität: Stärke des Trainingsreizes, Grad der Anstrengung und Qualität der Ausführung

Trainings von zu geringer Intensität oder zu geringem Umfang lösen keine Anpassungen aus, so dass es zu einer Leistungsstagnation oder gar zu einem Verlust an Leistungsfähigkeit und Belastungstoleranz kommen kann. Zu intensive Trainingsreize oder zu hoher Trainingsumfang können kontraproduktiv sein und zu Übertrainingssymptomen und Überlastungsbeschwerden führen.

Je grösser die Trainingsintensität, desto grösser muss die Erholungszeit und desto kleiner der Trainingsumfang sein.

Der menschliche Körper mit seinen Organen (Muskeln, Herz etc.) kann sich im Rahmen der genetisch festgelegten Grenze den Anforderungen durch Trainingsreize und Umwelt anpassen.

Prinzip der Superkompensation

Zwischen der Belastungsanforderung und dem Leistungsniveau des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht, eine sogenannte Homöostase. Durch Belastungsreize ausgelöste Anpassungsprozesse verbessern das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinaus. Dieser Vorgang heisst Superkompensation. Die Superkompensationseffekte bilden sich nach kurzer Zeit zurück. Um eine bestimmte Leistungsfähigkeit zu erhalten oder gar eine Leistungsverbesserung zu erzielen, müssen die Trainingsreize deshalb regelmässig wiederholt werden. Anpassungsprozesse in der Superkompensationsphase sind Grundlage für Funktions- und Leistungssteigerungen.

Übertraining ist ein krankhaftes Auftreten von Symptomen, die auf eine systematische Erschöpfung zurückzuführen sind (vergleichbar mit einem Burnout-Syndrom). Dies hat eine massive Trainingsreduktion von einigen Wochen und einen gravierenden Einschnitt in die Wettkampfplanung zur Folge. Mögliche Anzeichen für ein drohendes Übertraining können allgemeine Trainingsmüdigkeit, Gefühlsschwankungen, Schlafprobleme, Appetitlosigkeit oder Schwankungen des Körpergewichts sein.

Die Wirkungen des Trainings sind auch vom bisher erreichten Trainingszustand abhängig. Je mehr das Anpassungspotenzial ausgeschöpft ist und je näher Athlet*innen an die genetisch festgelegte Leistungsgrenze kommen, desto schwieriger wird es, Leistungssteigerungen zu bewirken. Hochtrainierte steigern sich nur noch, wenn sie regelmässig ihr Leistungspotenzial ausschöpfen. Damit findet die Leistungssteigerung in kleineren Schritten statt. Spezifischere Trainingsmethoden und Trainingsschwerpunkte auf bestimmte Teilkomponenten des sportartspezifischen Anforderungsprofils kommen vermehrt zur Anwendung.

Das Training wird von der Trainer*in gesteuert. Trainings im Nachwuchsleistungssport unterscheiden sich von Spitzensporttrainings, indem sie dem Alter angepasst werden. Ihnen als Eltern/Erziehungsberechtigte sollte bewusst sein, dass mit zunehmendem (Trainings-)Alter der Trainingsumfang kontinuierlich gesteigert werden muss. Es gilt in vielen Sportarten die Faustregel, dass mindestens 10 000 Trainingsstunden erforderlich sind, um das Niveau der Weltspitze erreichen zu können.

• Im Nachwuchsleistungssport muss das Training im Alter zwischen 12 und 18 Jahren (für einige Sportarten schon früher) intensiviert werden, da sonst keine Leistungsentwicklung stattfinden kann.
• Vermeiden Sie Eingriffe in die Planung von Trainingsaktivitäten und Wettkämpfen ohne  
  Absprache mit der Trainer*in.
• Je nach Sportart ist es sinnvoll, den Besuch einer Sportschule in Betracht zu ziehen, damit die höheren Trainingsumfänge und die damit verbundenen Regenerationszeiten nicht in Konflikt mit der Ausbildung geraten.
• Informieren Sie sich bei Ihrem Kind regelmässig über sein körperliches und emotionales Befinden und besuchen Sie ab und zu ein Training von ihm.
• Erwarten Sie nicht, dass nach gesteigertem Trainingsaufwand unmittelbar eine Leistungssteigerung erkennbar wird.
• Motivieren Sie Ihr Kind, sich auch mal durch eine harte und ungeliebte Trainingsphase durchzubeissen, aber versuchen Sie auch, Zeichen von Übertraining rechtzeitig zu erkennen.
• Bei Trainingsaktivitäten in verschiedenen Trainingsgruppen lohnt es sich zu klären, wer die Gesamtverantwortung für die Trainingsplanung und die Belastungssteuerung trägt.

Weitere hilfreiche Informationen und Buchtipps

• «Training fundiert erklärt» von Jost Hegner, Ingold Verlag
• «Handbuch Kinder- und Jugendtraining» von Dietrich Martin, Verlag Hofmann Schorndorf
• «Schnelligkeitstraining» von Manfred Grosser und Thomas Renner, BLV Verlag
• Trainingslehre Mobilesport (BASPO)

Superkompensation

Während der Regenerationsphase reagiert der Organismus auf die vorangegangenen Trainingsreize.  Der Körper repariert die belasteten Strukturen und verbessert ihre Eigenschaften über das ursprüngliche Niveau hinaus (Superkompensation). Mit diesem immer wiederkehrenden Prozess passt sich der Organismus an erhöhte Anforderungen an (siehe auch Bereich «Trainingssteuerung»).

Warm-up und Cool-down

Ein sorgfältiges und sportartspezifisches Aufwärmen bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor. So wird die akute Leistungsfähigkeit gesteigert und Überlastungen entgegengewirkt. Wichtig ist auch das Cool-down am Ende der Trainingseinheit. Es unterstützt den kontinuierlichen Wechsel von Spannung und Entspannung, die mentale Verarbeitung der Belastung und Einleitung der Regeneration.

Übertrainingssyndrom

Wenn die Regeneration vernachlässigt oder zum Beispiel durch psychischen Stress beeinträchtigt wird, kann es zu einer Leistungsstagnation und im ungünstigsten Fall zu einem Übertrainingssyndrom kommen. Dies begünstigt das Auftreten von Sportverletzungen. Besonders zu beachten ist, dass die sogenannten passiven Strukturen wie Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder wesentlich längere Regenerationszeiten benötigen als die aktiven Strukturen wie Muskeln (siehe auch Bereich «Trainingssteuerung»).

Grundlagenausdauer

Eine gute aerobe Grundlagenausdauer (Ausdauerfähigkeit bei langen, submaximalen Belastungen) verbessert die individuelle Erholungsfähigkeit. Das Grundlagenausdauertraining beinhaltet eine langandauernde und lockere Belastung. Ein einfaches, aber effektives Mittel zur Trainingssteuerung ist, wenn man sich während dem Grundlagenausdauertraining noch unterhalten kann.

Die Anpassungsprozesse sind komplex und für den Organismus mit grossem Aufwand verbunden. Der Zeitbedarf für die Regeneration und die anschliessende Adaption (Anpassung des Körpers an Belastungen) ist sehr unterschiedlich. Gewisse Organe und Organsysteme erholen sich rasch und können sich in relativ kurzer Zeit anpassen, während andere nur langsam auf Trainingsreize reagieren.

Verschiedene Massnahmen unterstützen die Regeneration und können die Erholungszeit aktiv verkürzen. Dadurch werden speziell die Stoffwechselprozesse verbessert, der Muskeltonus reduziert und der Blutrückfluss gefördert. Je intensiver die sportliche Belastung ist, desto länger dauert die Erholung und desto mehr aktive Massnahmen sind hilfreich.

Als Eltern begleiten Sie Ihr Kind nicht nur während der sportlichen Leistungen. Sie bieten ihm auch ein optimales Umfeld für die Erholungsphasen, die in erster Linie zu Hause stattfinden. Zudem spüren Sporttalente das natürliche Bedürfnis nach Ruhe und Erholung noch nicht in jedem Fall und sind auf Ihre Unterstützung angewiesen.

• Die Regeneration ist genauso wichtig wie das körperliche Training. Beobachten Sie Ihr Kind und reagieren Sie, wenn Sie übermässige Müdigkeit, Gereiztheit und Motivationsprobleme erkennen.
• Damit es zu den gewünschten positiven Anpassungen kommt, sollten die Regenerationsprozesse durch geeignete Massnahmen aktiv gefördert werden.
• Weisen Sie Ihr Kind darauf hin, dass regelmässige Schlafenszeiten und mindestens neun Stunden Schlaf täglich für eine gute Erholung zentral sind.
• Vereinbaren Sie mit Ihrem Kind insbesondere für die Nutzung von Computern und Smartphones Regeln, um ihm genügend Ruhezeit zu ermöglichen.
• Falls Ihr Kind eine Sportschule besucht, nehmen Sie Kontakt mit der Sportkoordinator*in auf, wenn in einer intensiven sportlichen Belastungsphase gleichzeitig eine hohe schulische Belastung vorgesehen ist.
• Eine ausgewogene, gesunde und an den Tagesablauf angepasste Ernährung unterstützt den Regenerationsprozess wesentlich. 
• Sprechen Sie mit der Trainer*in, falls in der Jahresplanung keine Regenerationsphase von mindestens drei Wochen eingeplant ist.

Weitere hilfreiche Informationen und Buchtipps

• «Training fundiert erklärt» von Jost Hegner, Ingold Verlag
• Trainingsworld
• Trainingslehre Mobilesport (BASPO)