Training und Wettkampf

Durch eine optimale Trainings- und Wettkampfplanung sollen die Ziele an Wettkämpfen erreicht werden. Unter Berücksichtigung der Trainingssteuerung und Regeneration streben Trainer*innen eine optimale Leistungsentwicklung je nach aktuellem Trainingsstand ihrer Nachwuchsathlet*innen an.

Trainings- und Wettkampfplanung
Trainingssteuerung
Regeneration

Regeneration

Für Nachwuchsathlet*innen ist die Herausforderung oft grösser als bei Profis, neben Training und Ausbildung genügend physische und psychische Erholungszeit zu finden, um so die eigene Leistung optimal zu steigern. Belastung und Erholung bedingen sich gegenseitig und müssen gemeinsam von Trainer*innen, Nachwuchsathlet*innen und den Eltern/Erziehungsberechtigten in weitsichtiger Planung sorgfältig aufeinander abgestimmt werden. Dies erfordert von allen eine gute Kommunikation, Empathie und Flexibilität.


Superkompensation

Während der Regenerationsphase reagiert der Organismus auf die vorangegangenen Trainingsreize.  Der Körper repariert die belasteten Strukturen und verbessert ihre Eigenschaften über das ursprüngliche Niveau hinaus (Superkompensation). Mit diesem immer wiederkehrenden Prozess passt sich der Organismus an erhöhte Anforderungen an (siehe auch Bereich «Trainingssteuerung»).

Warm-up und Cool-down

Ein sorgfältiges und sportartspezifisches Aufwärmen bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor. So wird die akute Leistungsfähigkeit gesteigert und Überlastungen entgegengewirkt. Wichtig ist auch das Cool-down am Ende der Trainingseinheit. Es unterstützt den kontinuierlichen Wechsel von Spannung und Entspannung, die mentale Verarbeitung der Belastung und Einleitung der Regeneration.

Übertrainingssyndrom

Wenn die Regeneration vernachlässigt oder zum Beispiel durch psychischen Stress beeinträchtigt wird, kann es zu einer Leistungsstagnation und im ungünstigsten Fall zu einem Übertrainingssyndrom kommen. Dies begünstigt das Auftreten von Sportverletzungen. Besonders zu beachten ist, dass die sogenannten passiven Strukturen wie Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder wesentlich längere Regenerationszeiten benötigen als die aktiven Strukturen wie Muskeln (siehe auch Bereich «Trainingssteuerung»).

Grundlagenausdauer

Eine gute aerobe Grundlagenausdauer (Ausdauerfähigkeit bei langen, submaximalen Belastungen) verbessert die individuelle Erholungsfähigkeit. Das Grundlagenausdauertraining beinhaltet eine langandauernde und lockere Belastung. Ein einfaches, aber effektives Mittel zur Trainingssteuerung ist, wenn man sich während dem Grundlagenausdauertraining noch unterhalten kann.


Die Anpassungsprozesse sind komplex und für den Organismus mit grossem Aufwand verbunden. Der Zeitbedarf für die Regeneration und die anschliessende Adaption (Anpassung des Körpers an Belastungen) ist sehr unterschiedlich. Gewisse Organe und Organsysteme erholen sich rasch und können sich in relativ kurzer Zeit anpassen, während andere nur langsam auf Trainingsreize reagieren.

Zeitbedarf
Regenerationsprozess
Zeitbedarf
Sofortige Regeneration innert Sekunden oder wenigen Minuten
Regenerationsprozess
Die Adesonin- und Kreatinphosphatspeicher in der Muskulatur werden gefüllt.
Zeitbedarf
Kurze Regeneration innert 6 Stunden
Regenerationsprozess
Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz sinken auf Ruhewerte. Der Flüssigkeits- und Elektrolytenhaushalt normalisiert sich. Die Muskelfasern beginnen ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Zeitbedarf
Mittelfristige Regeneration innert 6 bis 36 Stunden
Regenerationsprozess
Die Glykogen- (Zucker)- und Lipid-(Fett)-Speicher in den Muskelfasern und der Leber werden aufgefüllt. Kontraktile Eiweisse (in den Muskeln) und Enzymen werden wieder aufgebaut.
Zeitbedarf
Lange Regeneration innert Tagen, Wochen und Monaten
Regenerationsprozess
Die aufwändige Eiweiss-Resynthese wird abgeschlossen (vollständige Wiederherstellung der strapazierten Muskelstrukturen). Das Binde- und Stützgewebe wird regeneriert und adaptiert.

Verschiedene Massnahmen unterstützen die Regeneration und können die Erholungszeit aktiv verkürzen. Dadurch werden speziell die Stoffwechselprozesse verbessert, der Muskeltonus reduziert und der Blutrückfluss gefördert. Je intensiver die sportliche Belastung ist, desto länger dauert die Erholung und desto mehr aktive Massnahmen sind hilfreich.

Zeitpunkt
Massnahmen
Zeitpunkt
Unmittelbar nach der Belastung
Massnahmen
Trinken (Ersatz des Flüssigkeits- und Elektrolytverlusts mit kohlenhydratreichen Getränken); Auslaufen/«cool down»; Leichte Gymnastik, , mobilisieren und entspannen, evtl. leichtes, dynamisches Dehnen; Duschen (evtl. wechseln kalt/warm); evtl. Eisbad
Zeitpunkt
Nach dem Duschen
Massnahmen
Trinken; Essen (Bau- und Betriebsstoffe, Vitamine und Elektrolyte: Von der optimalen Glykogensynthese innerhalb von ca. 40 Minuten nach der Belastung Gebrauch machen, z.B. Spaghetti in der Garderobe); Stress vermeiden und auf Alkohol und Nikotin verzichten; evtl. psychoregulative Massnahmen (Entspannungsverfahren)
Zeitpunkt
Nachts
Massnahmen
Genügend schlafen (Nachwuchsleistungssportler*innen brauchen in der Regel mindestens 9-10 Stunden Schlaf); Generell auf einen regelmässigen Schlafrhythmus achten, immer etwa zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen
Zeitpunkt
Am nächsten Tag
Massnahmen
Evtl. Regenerationsprozess nochmals mit extensiven Ausdauerbelastungen oder Wassergymnastik aktivieren; sich ausgewogen ernähren; durch leichte Funktionsgymnastik die Gelenke mobilisieren und die Muskeln entspannen und dehnen; Massage (evtl. selbständig mit «Blackroll»), evtl. Sprudelbad, Dampfbad oder Sauna; evtl. Powernap (ca. 30 Minuten)

Als Eltern begleiten Sie Ihr Kind nicht nur während der sportlichen Leistungen. Sie bieten ihm auch ein optimales Umfeld für die Erholungsphasen, die in erster Linie zu Hause stattfinden. Zudem spüren Sporttalente das natürliche Bedürfnis nach Ruhe und Erholung noch nicht in jedem Fall und sind auf Ihre Unterstützung angewiesen.

  • Die Regeneration ist genauso wichtig wie das körperliche Training. Beobachten Sie Ihr Kind und reagieren Sie, wenn Sie übermässige Müdigkeit, Gereiztheit und Motivationsprobleme erkennen.
  • Damit es zu den gewünschten positiven Anpassungen kommt, sollten die Regenerationsprozesse durch geeignete Massnahmen aktiv gefördert werden.
  • Weisen Sie Ihr Kind darauf hin, dass regelmässige Schlafenszeiten und mindestens neun Stunden Schlaf täglich für eine gute Erholung zentral sind.
  • Vereinbaren Sie mit Ihrem Kind insbesondere für die Nutzung von Computern und Smartphones Regeln, um ihm genügend Ruhezeit zu ermöglichen.
  • Falls Ihr Kind eine Sportschule besucht, nehmen Sie Kontakt mit der Sportkoordinator*in auf, wenn in einer intensiven sportlichen Belastungsphase gleichzeitig eine hohe schulische Belastung vorgesehen ist.
  • Eine ausgewogene, gesunde und an den Tagesablauf angepasste Ernährung unterstützt den Regenerationsprozess wesentlich. 
  • Sprechen Sie mit der Trainer*in, falls in der Jahresplanung keine Regenerationsphase von mindestens drei Wochen eingeplant ist.

Weitere hilfreiche Informationen und Buchtipps